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오메가 3에는 불포화지방산인 EPA와 DHA 성분이 있습니다. 이 두 가지 성분은 우리 몸속 세포막을 구성하는 주요 성분이며, 뇌세포나 신경세포의 주성분이기도 합니다. 또한 혈액순환 개선과 혈중 중성지질 개선에 도움을 주는 등 다양한 효능들이 있습니다. 하지만 안타깝게도 체내에서 자체적으로 합성되지 않기 때문에 반드시 외부로부터 섭취해야 합니다. 그렇다면 어떤 오메가 3을 선택하고 어떻게 섭취해야 할까요?
오메가 3이 풍부한 음식
오메가 3은 참치, 연어, 가자미, 뱀장어 등의 생선, 아보카도, 브로콜리, 시금치 등의 채소, 호두, 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류나 식물성 기름에 오메가 3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 식품으로 섭취하는 것이 가장 안전하고 좋은 방법이며, 건강한 식습관의 개선은 중요합니다. 하지만 바쁜 현대인들이 식품으로써 오메가 3을 충분히 섭취하기는 쉽지 않습니다. 그래서 건강기능식품, 영양제의 도움을 받는 것입니다.
오메가 3 선택 시 주의사항
1. 제조사 및 인증기관 확인
신뢰할 수 있는 제조사인지 확인하고 건강기능식품마크를 확인합니다. 만약 건강기능식품 마크가 없다면 식약처 인증을 받지 못한 제품이고, 불법 유통된 제품일 수도 있습니다. 오메가 3처럼 기름 성분은 중금속의 위험이나 산패의 문제 등도 있어 제대로 된 효과를 보기 위해서는 꼭 검증된 제품을 선택하셔야 합니다.
2. EPA와 DHA 함유량 확인과 권장량
오메가 3 함유량에 대한 정확한 정보를 확인하는 것이 중요합니다. 간혹 제품에 적혀있는 용량이 EPA와 DHA의 함량이 아니고 캡슐 전체의 무게인 경우가 있는데 성분표를 확인해서 제품에 함유된 EPA와 DHA의 합이 몇 mg인지 확인해 보시는 것이 좋습니다. 식약처에서는 권장량에 따라 기능성 내용을 다르게 인정하고 있습니다. 혈행개선, 혈중 중성지질에 개선을 위해선 500~2000mg, 기억력개선을 위해서는 900~2000mg, 눈의 건강을 위해서는 600~1000mg의 섭취를 권장하고 있습니다.
3. 오메가 3-TG, EE, rTG??
오메가 3은 정제방법에 따라 TG, EE, rTG로 구분됩니다. 각각 장단점이 존재하기 때문에 자신에게 맞는 형태의 오메가 3을 선택하셔야 합니다. 먼저 TG형은 자연상태 그대로의 오메가 3이라서 흡수율이 높지만 EPA와 DHA의 함량이 낮은 것이 단점입니다. EE형은 에탄올 분자에 불포화지방산을 결합시킨 형태로 TG에 비해 EPA와 DHA 함량이 높습니다. 하지만 불순물이 많고 흡수율이 떨어진다는 단점이 있습니다. rTG형은 글리세롤에 불포화지방산 3개가 붙어있는 형태로 생체이용률과 흡수율이 모두 높습니다. 하지만 공정이 복잡해진 만큼 가격도 비쌉니다. 최근에는 rTG를 많이 복용하시는 추세입니다.
4. 보관상태확인 및 유통기간
확인 병으로 된 제품의 경우 빛이나 열에 취약한 병에 담겨있거나 한 병에 너무 많은 알 수가 들어있다면 산패의 위험이 있으므로 유의하셔야 합니다. 기존 제품에서 생선냄새 같은 것이 아닌 기름쩐내가 나면 산패가 진행 중일 수 있으니 조심하셔야 합니다. 또한 유통기한과 개봉 후 사용기간도 확인해야 합니다.
오메가 3의 효능
- 심혈관 건강 : 오메가 3은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 혈관 내 지방의 증가를 막아주어 동맥경화를 예방하고 심장 건강을 증진시킵니다.
- 뇌 건강 : 뇌 기능 개선과 기억력 강화에 도움이 됩니다. 특히 DHA는 뇌 구조와 관련되어 있어 어린이의 뇌 발달에 중요한 영향을 미칩니다.
- 염증 및 면역 기능 개선 : 오메가-3은 염증을 억제하며 면역 기능을 증진시킵니다. 아토피 피부염, 아틀라스, 류머티즘 관절염, 크론병 등 다양한 염증성 질환에 효과가 있습니다.
- 눈 건강 : DHA는 망막 세포를 구성하는 요소 중 하나이며, 망막 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 오메가-3은 노안이나 망막병 등 눈 건강에도 효과적입니다.
- 대사 활성화 : 오메가-3은 지방 분해 과정에 연관된 대사 활성화에 도움을 줍니다. 이를 통해 체중 감량에도 도움이 됩니다.
일반적으로 오메가 3은 안전하게 섭취될 수 있는 성분입니다. 그러나 과도한 섭취나 자신의 체질과 맞지 않는 경우에는 소화불량, 설사, 구토 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 질병이 있거나 다른 약물을 복용하고 있는 경우, 오메가 3을 섭취하시기 전에 반드시 의사와 상의하며, 제품선택과 권장 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.